内側と外側の足首やくるぶしの痛みや腫れの治し方！足首に痛みがあると、体を支えることができなくなり、日常生活に大きな支障を与えてしまいます。しかし、特に何をしたわけでもないのに、足首やくるぶしが痛むのはなぜでしょうか。「怪我？ ランニングによって足首が痛むという人は多いでしょう。そのような人たちのために、この記事では足首の痛みに効果的なテーピング方法やストレッチを紹介しています。ランニング初心者にありがちな「痛みがすぐに治らない」という悩みもこの記事で解決します。, ランニングをする人にとって、足首の痛みはつきものです。「ピキッ」という痛みを感じたことがある人は多いでしょう。特に初心者の人は、正しいフォームで走れない人もおり、その影響で足首をすぐに痛めてしまいます。しかし、足首の痛み・怪我の原因や対処法を知っておけば、自分に症状が出てもすぐに処置をすることが可能です。この記事では、痛みを抑えるためのテーピング方法や痛みを予防するためのストレッチを紹介していきますので参考にしてください。（ランニングでの膝の痛みについては以下の記事も参考にしてみてください）, ランニングで足首に痛みが出る原因はいくつかあります。ここでは、足首の外側と内側に分けて説明します。, 足首の外側に痛みが出るときは、アキレス腱炎や足関節捻挫が原因です。アキレス腱炎は、アキレス腱に負荷が蓄積することで発生します。ふくらはぎの柔軟性が無いことや、足の形に合わない靴を履いて運動をすることもアキレス腱炎の原因となるので要注意。足関節捻挫は、足首を捻ったときに起こります。特に、足首の外側に痛みがでる場合は、足を内側に捻ったと考えられます。, 足首の内側に痛みが出るときは、シンスプリントやアキレス腱炎が主な原因です。シンスプリントは、脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれ、ふくらはぎの下の部分が痛む怪我です。地面を強く蹴るようなフォームで走っていると、負荷が強くかかるためシンスプリントが発症する原因になります。アキレス腱炎は、足首の内側の痛みにも影響します。, 足首の痛みを解消する方法はいくつかあります。すぐに足首の痛みを取らなければいけない、という人は参考にしてみてください。, アイシングは足首の痛みにとても有効です。アイシングには痛みを緩和させたり、内出血や炎症を抑えたりする効果があります。痛みが出たらすぐにアイシングを行うことで、痛みを最小限におさえることができます。専用のアイシングバッグで冷やすのが一番いいですが、なければビニール袋などで代用しても大丈夫です。アイシングをする時に、氷を直接肌に当ててはいけません。凍傷になってしまう恐れがあるので危険です。アイシングは1回15～20分程度で行います。連続して行いたい場合は、40分以上間隔をあけてから冷やすようにしましょう。, 足首の痛みには湿布もオススメです。湿布には炎症をおさめたり痛みを軽減させたりする鎮痛効果があります。多くの湿布に含まれている「サリチル酸メチル」という成分は、植物由来の成分で古くから炎症をおさめるために使われてきました。湿布を使う時は冷湿布を選びましょう。一般的に、痛みが出てから日が浅い場合は、温湿布よりも冷湿布の方が効果的とされているからです。温湿布は慢性的で長期化した痛みによく使われます。湿布はお風呂あがりに貼るのが一番いいです。お風呂あがりは皮膚の表面がキレイな状態なので、湿布が吸着しやすくなるからです。また、キレイな状態で湿布を貼ることで、かぶれが起こりにくくなります。水分が残った状態で貼ってしまうと湿布が取れやすくなってしまうので、からだをよく拭いてから貼りましょう。, 痛みをおさえながらランニングをしたい、という方はテーピングをしましょう。テーピングをすることで、足首への負荷をおさえながらランニングをすることができます。足首の内側と外側で違ったテーピング方法があるので、自分の痛みがどちらかを確認してから、テーピングをしてください。, 足首の外側に痛み（捻挫）があるときのテーピング方法について説明します。動画では2分47秒からテーピング方法について解説されています。また、この動画では肌に直接テーピングを巻いていますが、直接巻くのが嫌な人はアンダーラップを巻いてからテーピングをしてください。アンダーラップの巻き方は下の動画で解説されています。▼テーピングの巻き方①テーピングを巻きやすくするために足を浮かせておく②足首を少し外側にひねり、90度に曲げる③外くるぶしの上から内側に向けてスタートし、土踏まずを通す④外側から足首の前にもっていきクロスさせる⑤後ろから外くるぶしの少し下までもっていく⑥足の下から足首の前までもっていきクロスさせる⑦後ろに回し、内くるぶしの下を通す⑧足の下から内くるぶしの少し上までもっていき、1周巻いて終了▼巻き方のコツ＆注意点・③で土踏まずを通すときに、外側に引っ張る・④からは引っ張りすぎないようにして巻く・引っ張りすぎるとかぶれや血行不良を起こすので要注意終わったあとに、テーピングの下の部分がきついと感じる場合は少しハサミで切って調整しましょう。, 足首の内側に痛みがある（外反捻挫）時のテーピング方法を説明します。このテーピングをすることで、外側に足をひねりにくくなります。▼テーピングの巻き方①すねの1番下の部分に2周巻く②かかとの前をひっぱりながら①の高さでとめる③②に半分重ねながら、②と同じように2枚巻く④②と③をとめるために1周巻く⑤①の内側からスタートし、かかとの後ろを通す⑥下から足の甲を通し、かかとをつつむ⑦外から土踏まずを通し、かかとで2周巻く▼テーピングのコツ＆注意点・アンダーラップを巻くときはたるまないように巻く・②と③では、外側と内側の両方に引っ張る, テーピングをするのが困難な場合は、サポーターを使いましょう。サポーターでもテーピングと同じくらいの効果が得られるので大丈夫です。足首のサポーターには主に・足首全体を保護するもの・内反の動きを抑制するもの・内反・外反・前方の動きを抑制するものの3種類があります。「内反の動き」とは内側にひねる動きのことです。足首の外側が痛む人は「内反の動きを抑制」するもの、足首の内側が痛む人は「内反・外反・前方の動きを抑制」するものを選ぶのがおすすめ。自分の痛みにあったサポーターを選びましょう。, 出典: https://item.rakuten.co.jp/spotaka/380101/, この「ZAMST 薄型サポーター」はランニングなどのあらゆるスポーツ向けにつくられたもので、「足首全体を保護」するものになります。ランニングでの足首の痛み・怪我を予防するためにはこのサポーターがオススメです。薄くつくられているので、シューズの履き心地には影響しないというのもいいですね。このサポーターのメーカーであるZAMSTは、スポーツ用サポーターのシェアが5年連続1位となっています。多くの人がこのメーカーのサポーターを使っているので、かなり信頼できます。, 若い頃サッカーをしすぎて捻挫が癖になっていました。10年以上捻っていなかったからだいぶ足首強くなったなあと思っていた矢先にグキっと左足首捻挫。結構腫れたのでテーピング巻いて2日ほど耐え、3日目からこれを使っています。おかげさまで10日ほどで概ね普段通りに戻りました。最近はテーピングもサポーターもギュッと強く固く締め付けるのではなく、柔らかくもコシのある粘り目のノビ性能で足首をサポートしてくれるんですね。助かります。, この動画のストレッチを行うことで、足首が柔らかくなります。足首が柔らかくなれば、ランニングでの痛みも減るので、日ごろからストレッチをすることをおすすめします。▼足首のストレッチ＆ふくらはぎストレッチのやり方①足の裏の真ん中を親指で10秒間押す②かかとのくるぶしの真下を10秒間押す③ふくらはぎの上の部分を両手で横から圧迫する④③をしながら足首を上下に10秒間動かす⑤おさえる部分を真ん中・下に変えて④を行う⑥ふくらはぎの上の部分の中央を親指で押す⑦⑥をしながら足首を上下に10秒間動かす⑧押す場所を真ん中・下に変えて⑥を行う⑨あおむけに寝て、膝にふくらはぎをのせる⑩⑨をしながら、のせた足を10秒間動かす⑪続いてはふくらはぎのストレッチを行います⑫右膝を立てて、膝の上で腕を組む⑬前に体重をかけ、10秒間維持する⑭同じように反対側も行うこれらのストレッチをそれぞれ3セットずつ行いましょう。▼足首のストレッチ＆ふくらはぎストレッチのコツ＆注意点・押すときは最初から強く押しすぎない・ふくらはぎストレッチはかかとを浮かさないようにする足首を柔らかくするためにはふくらはぎを柔らかくするのも大切です。足首のストレッチとふくらはぎのストレッチを組み合わせるのがおすすめです。, ランニングによる足首の痛みは放置するとさらに悪化してしまいます。痛みを放置することによって、アキレス腱などに疲労や負荷がたまってしまい、最悪の場合アキレス腱断裂のような大きな怪我につながってしまいます。この現象は、痛みをかばってよくないフォームで走ってしまうために起こります。正しいフォームで走らないと、からだに余計な負荷がかかってしまうのは当然です。痛みが出たらすぐに処置をして、それでも治らない場合は病院で診察してもらうようにしましょう。, ランニングを行うのはよいことです。しかし、痛みがあるのに無理をして走ってしまうと、フォームが乱れて足を痛めつけることになります。痛みが出たら無理をしないで安静にしておきましょう。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。, https://item.rakuten.co.jp/spotaka/380101/, 引用元: https://www.amazon.co.jp/gp/customer-reviews/R3PZ2OFTYR6H3/ref=cm_cr_getr_d_rvw_ttl?ie=UTF8&ASIN=B07MWJLDZS. 鍼（はり）の効果
腱炎と腱鞘炎はどう違う？腱の働きと構造 しかし、足首内側は外側に比べて複雑な構造で、内側のくるぶしの後方には足の指を動かす腱が通っていたり、くるぶしの下には神経が通っていたり。捻挫や骨折が原因で、そういった腱や神経の問題が起きる事もあるのです。 All rights reserved.
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ランニングシューズの選び方 筋トレは、練習前、後どちらにやるべきか みなさん、くるぶしの下の痛みと聞くと捻挫を連想すると思いますが、ここでは、捻挫（外傷）以外のランニング障害についてお話しします。, まず、内くるぶしの下に痛みを感じる場合は「後脛骨筋腱炎」、外くるぶしの下に痛みを感じる場合は「腓骨筋腱炎（長・短の２種類あり）」を疑ってください。, つまり、このような状態で走りすぎると、腱にいろいろな方向への力が作用し、炎症が起きます。 © Copyright 2020 タカマラソンクラブ サブ３(サブスリー) , サブ４(サブフォー) を目指す岐阜のランニングクラブ. ランニングやジョギングをしている人は、足首が痛くなることがあります。足首が痛くなる原因にはいくつかのパターンがあり、これを知っておくと足首の痛みを解消できます。 この記事では、ランニングで足首が痛くなる原因とその対策を紹介します。
《11.4》インターバル走（3000+2000+1000m 1set）/記録会残り枠１名. 故障中の練習はどうする？, 私がこのクラブを立ち上げた理由のひとつは、仲間と楽しく走るランニングクラブはたくさんあるけれど、記録を伸ばしていけるランニングクラブがなかったからです。できるだけ多くのランナーに「記録を伸ばす喜びを感じてもらいたい」という想いから、このクラブを作りました。
ランニングによって足首が痛むという人は多いでしょう。そのような人たちのために、この記事では足首の痛みに効果的なテーピング方法やストレッチを紹介しています。ランニング初心者にありがちな「痛みがすぐに治らない」という悩みもこの記事で解決します。
そして、足首から足にかけての形や筋肉の付き方も甲の外側についている珍しい足らしく、慎重に選びました。1か月半運動を休み、昨日久しぶりに走ると12km走れました。しかし、痛みは出るので、無理なく進めたいと思います。アドバイスありがとうございました。 ランニングやジョギングをしている人は、足首が痛くなることがあります。足首が痛くなる原因にはいくつかのパターンがあり、これを知っておくと足首の痛みを解消できます。, スピードトレーニングをする人は足首が痛くなることがあります。これは1000m走などの短距離のランナーだけでなく、フルマラソンなどの長距離のランナーにもあてはまります。, スピードトレーニングでは、普段のランニングより地面を強く蹴って足首への負荷が強くなったり、時間あたりの足の回転数が増えます。足首がこれらの負荷に耐えることができないと、足首が痛むようになります。, この痛みはスピードトレーニングを続けると解消されます。足首が慣れたり、スピードを維持するのに必要な筋肉が鍛えられるからです。, スピードトレーニングが原因で足首が痛む場合には、スピードトレーニングの本数を調整したり休養を入れてみてください。足首が痛むなら、足首の回復を待ってからスピードトレーニングをするほうが安全です。, おすすめのスピードトレーニングは、ショートインターバルトレーニングやレペティションです。これは短い距離のダッシュをしてしばらく休むことを繰り返すもので、本格的なトレーニングの1つです。, 足首が痛む理由の1つは、足首の筋肉が不足していることです。ランニングの初心者は筋肉が足りません。また、フルマラソンに参加する人は長距離を走ることに関心があっても、足首の筋肉を鍛えていないことがあります。, 例えば、私が初めて42kmを走るための練習をしていた頃には、完走することばかりを考えていて距離を伸ばす練習だけをしていたので、足首の強化を考えていませんでした。同じような人は多いでしょう。, 足首の準備運動をしないと、足首が痛くなります。足首が固い状態でランニングすると、足首の動きがいつものように動かないからです。このままでもランニングできますが、いつもと違う動きになって無理がかかります。, これは寒い時期におきます。体温が低いときは関節の動きが悪いので、足首の動きが悪くなるからです。寒い時期にランニングするなら、足首の準備運動もしてください。, ランニングで地面を蹴った足の足首がぶれると、足首が疲れて痛くなることがあります。これは足首に無駄な回転が加わるからです。, 片方の足首だけが痛む人は、左右の足首の回転に注目してみてください。地面を蹴った足が後ろに流れると、回転がかかりやすくなるように思います。, 足が少し後ろに流れても問題はありませんが、大きく後ろに流れると回転が問題になります。, ランニングフォームが歪んでいると、足首が痛くなることがあります。ランニングフォームが歪んでいる人には特徴があり、片方の足だけが痛くなることです。, 例えば、左側の指や母趾球、足首、膝、股関節などが痛む場合には、ランニングフォームの歪みが原因でしょう。, 私は左側の足が痛むことはありますが、右側の足が痛むことはほとんどありません。私は左側の膝を1年ほど痛めていましたが、その時期の前後にランニングフォームが歪んだように思います。, 月間走行距離を一気に増やしたり、慣れていないランニングすると足首が痛くなる原因になります。, 足首がランニングに耐えるようになるには、ランニングをする距離に慣れるだけでなく、一定のスピードでランニングすることにも慣れる必要があります。, ゆっくり長距離を走ることに慣れていても、速いスピードで同じ距離を走ると足首が痛むようになります。, マラソン大会などでタイムの目標がある人には、本番と同じスピードで何回も走ってみてください。リハーサルを何度もすると、足首も慣れます。, 普段の練習で足首が痛くならなくても、マラソン大会などの本番に限って足首が痛くなることがあります。この理由の1つは、マラソン大会でのスピードに慣れていないからです。, マラソン大会では集中力が高まっているので、普段の練習より優れたパフォーマンスを発揮したり、いつもより速いランニングができます。, しかし、足首はこれに対応できないので、痛むようになります。人間の集中力は柔軟に対応できますが、筋肉は対応できないからです。, これは足首の痛みに限ったことではありません。マラソン大会でいつもと違って失速することがありますが、これは普段と違う走り方をしているからです。慣れない環境でスピード感が狂うのでしょう。, 足首の筋肉を鍛えるためトレーニングは、ショートインターバルトレーニングやレペティションがおすすめです。カーフレイズなどの筋トレもありますが、走るほうが筋トレより足首を鍛えることができます。, 例えば、歩幅を0.7m、5分間で200m×5回のショートインターバルトレーニングをすると、1500回ほど地面を蹴る必要があります。これは、5分間で1500回のカーフレイズをすることに相当します。, 実際にショートインタバールトレーニングをしてみるとわかりますが、筋肉が弱い人は足首とふくらはぎの筋肉痛になります。, 私はしばらくスピードトレーニングを休んでから、久しぶりにレペティションをした後に足首が筋肉痛になったことがあります。私は20kmを走ることができますが、レペティションに耐えれませんでした。, 200mのレペティションに慣れたら、400mのレペティションをする方法もあります。200mと400mのレペティションはほとんど同じに見えますが、やってみると大きな違いを感じるはずです。, ランニングで足首を痛めたら、トレーニングより休養にしてください。いつものランニングならできるかもしれませんが、激しいトレーニングをしてはいけません。, レペティションなどのトレーニングをすると、足首が筋肉痛になったり動きがおかしくなることはあります。慣れないうちは治るのに1週間ほどかかるかもしれません。レペティションをするなら少ない本数から始めてください。, 足首が痛む場合には、十分な休養をとりながら筋肉を鍛えてみてください。足首を痛めたり故障してしまうと、回復に必要な期間が長くなります。休養をとって足首を回復させるのは、最も確実な方法でもあります。, 医者に通ってみることも選択肢の1つです。筋肉を鍛えると足首の痛みを解消することはできますが、故障している場合には治療が必要です。, {{#message}}{{{message}}}{{/message}}{{^message}}送信は失敗しました。 サーバーから「{{status_text}}」というレスポンスがありました（コード: {{status_code}}）。 このフォーム処理機能の開発者に連絡して、このメッセージを改善してください。 詳細を読む{{/message}}, {{#message}}{{{message}}}{{/message}}{{^message}}送信は成功したようです。 サーバーのレスポンスが OK でも、送信が処理されていない場合があります。 このフォーム処理機能の開発者に連絡して、このメッセージを改善してください。 詳細を読む{{/message}}, 1983年生まれの男性です。学生時代にはランニングの未経験者ですが、2013年からランニングを始めました。ランニング歴は7年です。, 身長は181cm、体重は60kg、体脂肪率は5%～8%です。筋トレと食事制限はしていません。月間走行距離は400kmです。, 5kmと10kmをメインにやっていて、5kmのタイムは18分、10kmのタイムは37分です。, ランニングを続けたことで、ダイエットになったり猫背・肩こりが治りました。ランニングは楽しみだけでなく、人を健康にします。, 現代の多くの人は肥満や猫背など、何かの健康問題を抱えています。私が学んだランニングの効果を他の人に伝えて役立ちたいと思います。.