筋肉をつける方法中学生女子 4

1．中学生女子向けの腹筋を割る方法筋トレ編.

筋トレをして周りから「鍛えてますか？」と言われるのが嬉しくて、すっかりハマりました。笑下半身の鍛え方についてはサッカー用の筋トレメニューを参考にして頂ければ大丈夫です。, 上半身についてはピッチャーは三角筋と上背部の筋肉が重要となります。これらの種目は脊柱に垂直に負荷が掛かるため、身長の伸びを止めてしまったり逆に背を縮めてしまう恐れがあるのです。, また、関節に過度の負担が掛かる種目は全て禁忌となります。そして、下半身をしっかりとトレーニングするためのスクワット系の種目がメインとなります。, その他、鉄棒を使っての懸垂や斜め懸垂も腕と背中の筋肉を鍛えるのに有効ですね。座って実施する事で反動をあまり使えなくなりますから、軽い重量でもターゲットに効かせやすくなります。, こうする事で関節や骨へのダメージを防ぐのです。筋トレはどんな人にも効果があります。, 毎日少しずつ実施した結果、変化した自分の肉体を確認すれば「努力ってすごいんだ」という大きな成功体験を子供に与える事が出来るのです。今回は中学生の中でも女子向けに筋トレを紹介してみたいと思います。まず、女子といえば大半の方がスリムになって綺麗なボディになることが目的だと思います。しかしながら、大半の場合が勘違いしていることもあるので、それについての誤解を解きながら本当に効果のある筋トレについて説明していきます。特に今まで他のサイトで効果があまり出なかったという方ならば、今回書く内容をそのまんま筋トレメニューとして組み込むことで、見る見るうちに体が変わっていくことが体感できます。, さて、今回は腹筋トレーニングも紹介しますが、スリムになりたければ腹筋だけのトレーニングをするのはやめておきましょう。なぜなのかというと、筋トレをするということは、筋肉が大きくなるということでもあります。そうなるとどうでしょうか、筋トレで成果が出せなければ、ウェストだけが何センチも増えてしまうことにもなります。だからといって、腹筋トレーニングをやらないようにと言っているわけではありません。徐々に成果が出てくるに連れて、お腹周りも鍛えておくことによって、その部分の体脂肪も減って、初めて効果を生み出します。また、腹筋だけやったとしても消費カロリーは微々たるものなので、それ”だけ”のトレーニングはやめるようにしてください。, まずは中学生の女子がやるべき筋トレはスクワットです。画像のように真似して行ってみましょう。足は肩幅に開いて、腰は後ろに突き出して更に上げるというイメージでこの体勢が作れます。10回3セットを目標にやってみましょう。恐らく最初はこの回数すら難しいですので、限界の数が6回ならば、6回3セットで良いです。なぜスクワットをおすすめするのかというと、足には体の半分以上の筋肉が集まっております。そこを鍛えることによって、基礎代謝の大幅な向上が狙えます。また、画像のような体勢で筋トレをすることによって、お腹にも自然に力が入るので、腹筋トレーニングと一緒になります。また、お腹をシェイプアップさせたければ、まずはスクワットだと、フィットネス業界では言われております。, 女子でも順手懸垂を行うようにしてみましょう。運動場の鉄棒や、公園のブランコなどを握って行います。手のひらは前に向けて、棒を握る感じをイメージしてください。そして、そのまま上体を上げ下ろしします。これは、腕などのトレーニングではなく、背中の筋トレになっております。なぜ女子に背中の筋トレをおすすめしているのかというと、後ろから見たときに背中が発達していることによってスリムに見えるようになります。お腹に向かうに当たって、段々ラインが細くなっていくイメージです。最初は1回も出来ないと思うので、ジャンプして懸垂が完了した状態からジワジワおろすようにしてみましょう。２～３回で大丈夫です。しばらくすれば、これは何回もできるようになります。, 5日目：腕立て伏せ食べながら痩せて細マッチョになり、かっこいい体を手に入れる秘訣！～150日で15キロ減量したノウハウを公開！～　女性も痩せて細マッチョになれますよ!! 体もしっかりと覚醒しているでしょうし栄養レベルも安定させやすいと言えます。, 本人の好みの問題もありますが、筋肉の発達を優先させたいのであれば、夕方以降の方が時間的にも余裕があるので適していると考えられるのです。, 成長期にある中学生は例え筋トレをしていなくても食事が重要です。まずはジャンプして体を上げ、そこから少しでもゆっくり体を降ろす動作を繰り返し練習して広背筋を鍛えましょう。, ここまで何度か触れてきましたが、中学生の筋トレにおいては負荷の強すぎるやり方はNGとなります。そして、その結果日本人の同世代選手よりも遥かに大きな肉体を手に入れているのです。, もちろん大人になってからでも日本人より大きいですし、フィジカル的にも上と言えます。筋トレというと、筋肉量を増やすために行う運動なので、比較的男性が積極的に行うケースが多いです。しかし近年は、「筋トレ女子」という言葉もあるように、スタイル維持や筋肉質なボディを求めて、女性でも自宅やジムでボディメイクを実践している人が増えています。筋トレは他人と直接的に対決したり競ったりするものではありません。, 体を動かしつつ、自分と純粋に向き合う事の出来る行為は筋トレ以外に実はあまり存在しないのです。実は筋肉量は男性ホルモンが関係しており、当然保有量の多い男性の方が筋力が強いです。反面、女性は筋肉量自体が少なく、男性と同じ量を筋トレしたとしても、ムキムキにはならないので安心してください。テニスの強いスマッシュやリターンを打つには強い筋力が必要です。, サッカー用の筋トレといえばやはり強靭な足腰を作り上げるのが第一の目的となります。これを15回繰り返すのを30秒のインターバルを挟みながら3セット行います。反対側も同様に3セット行いましょう。足を上げるときは、前後にぶれないようにまっすぐ引き上げるのが、効果的にエクササイズするためのポイントです。, ドローイングは腹式呼吸により、腹筋を鍛えるトレーニングです。筋力が少なくてエクササイズをするのがきつい、という筋トレ初心者でも簡単にできます。テレビを見ながらや仕事の合間などにも手軽にできますよ。筋トレというと、筋肉量を増やすために行う運動なので、比較的男性が積極的に行うケースが多いです。しかし近年は、「筋トレ女子」という言葉もあるように、スタイル維持や筋肉質なボディを求めて、女性でも自宅やジムでボディメイクを実践している人が増えています。これを10回繰り返すのを、30秒のインターバルを挟みながら3セット行いましょう。上半身を下げるときには、腕を曲げるだけでなくしっかり下げるようにすると、大胸筋への効果が大きくなります。また、元に戻るときも大きく円を描くようにするのを心がけましょう。慣れてきたら足の幅を広くすると、負荷が大きくなりますよ。, ツイストクランチはくびれたウエストを作ることができるトレーニング。通常の腹筋と異なりひねる動きが入ることで、腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えられ、美しいくびれにつながります。筋トレ初心者が最短でマッチョになるためのメニューを大公開！｜ボディメイキング.jp, 中学生になると部活も本格的に始まり、県大会を目指している学校、或いは全国制覇しか目標にない学校など様々だと思います。出来る限り上を目指すに越した事はありませんよね！, やはり部活動やスポーツクラブなどで結果を出すためには、学校での練習に真剣に取り組むのはもちろんの事、ある程度自宅でも筋トレをして身体を強くして行く必要があります。, サッカーにしろ野球にしろ、バスケにしろ、運動系の部活動であればフィジカルの強さがそのまま結果に結びつくと言っても過言ではありません。身体の弱い選手はレギュラーにすら選ばれない事もざらです。, ただ闇雲に身体を動かしているだけでは、運動能力を向上させるどころか、かえって筋トレそのものが邪魔になってしまったり怪我をしてしまったりと、あまり良い効果は期待出来なくなる可能性も…。, そこで今回の記事では、スポーツを頑張りたい中学生が行うべき、自宅でも行える筋トレのメニューについてご紹介して行こうと思います！回数や時間など、これからどう筋トレして行けば良いのか分からない方に参考になれば幸いです。, まずは筋トレのメニューを組む前に、中学生の皆さんが筋トレをする際に覚えておきたいポイントについて解説をして行きます。, やはり皆さんの場合はまだまだ骨格的には子供です。大人と同じトレーニングをするのも良いですが、怪我に繋がる可能性も高くなってしまいますので、ここのポイントはしっかり押さえておいて下さいね。, 成長期に入り、声変わりも訪れたし身長も急激に伸びた。でも、骨の強度はどうかと言うと、まだ大人と比べると完全には硬くなっておらず、ちょっとの刺激で傷めてしまいがち。, 例えば成長痛などが典型的なパターンですね。骨の強度に対して無理な負荷が加わってしまっているので、軟骨が悲鳴を上げてしまった結果膝の下の部分に痛みを覚えてしまうんです。, 高重量のバーベルやダンベルで鍛えるとカッコよく見えるものですが、中学生の皆さんはまずは無理をせずに軽めの重量での筋トレをおすすめします。怪我をしてしまったんでは元も子もありませんからね…。, 他のライバルたちに差を引き離されてしまう一方ですし、何より怪我のせいで練習が出来ない辛さと言ったらありません。私も学生時代に経験があるので、痛いほど怪我の辛さは理解しているんです。, 筋肉を付けるトレーニングには主に２種類あって、自分の体重を利用した腕立て伏せなどの自重トレーニングと、バーベルやダンベルを利用したベンチプレスなどのウエイトトレーニングです。, この内中学生の皆さんにおすすめなのが自重トレーニングです。無理な負荷が腱や関節に加わる事が少なくなりますので、怪我のリスクを最小限に抑えつつ筋肥大や筋力アップを目指していけるんです。, いきなりウエイトトレーニングから取り組んでしまいますと、まず基礎的な体力が備わっていない場合正しいフォームで鍛える事が出来ません。そうなると、身体の軸がずれた状態でトレーニングをする事になり、技術のパフォーマンスにも大きな影響をもたらしてしまいます。, 結果的に運動能力を高めるために始めた筋トレで、パフォーマンス能力を低下させてしまう事にも繋がりかねません。なので、まずは無理をせず自重トレーニングから始めてみましょう。, 部活動に所属はしておらず、趣味としてボディメイクに励む方であればこの項目は飛ばしてもらっても構いません。, 3つ目に忘れないで欲しい事は、筋トレに熱中し過ぎて本業のサッカーや野球、バスケと言った種目の技術練習に支障が出ない程度に頑張ると言う事です。, よく勘違いしている方が多いのが、筋トレをして筋肉を付ければ体力や基礎体力が上がってスポーツの結果も良くなると言う点。確かに体力や筋力は筋トレをしていない中学生よりも付くのは間違いありません。, ですが、かと言ってサッカーのシュート精度が上がるとか、ボールをミートポイントで捉えやすくなるかと言えば話しはまた別です。筋トレをしているだけでは、これらの技術を習得するのは不可能です。, 大切なのはスポーツに必要な身体作り+そのスポーツに適した技術の２つ。どちらかが欠けてしまっても、一流の選手になるのは厳しいでしょう。なので、筋トレばかりに集中するのではなく、技術練習とのバランスを上手く保つようにしてくださいね。, 筋トレは毎日やってはいけない、と聞いた事がある中学生の皆さんも多いかもしれませんね。, 確かに例えばその日に胸を鍛えたのであれば、翌日に再び胸を鍛えるのは避けておいた方が良いです。ですが、必ずしも１日空けてから筋トレをしなければいけないかと言われればそうではありません。, おすすめなのが、身体を各部位に分けて日にち毎に鍛える部位を変えていくと言う筋トレ方法。これを分割法と言うのですが、部位別に分ける事で効率良く筋肉を強く、そして大きくして行く事が可能になります。, 腕ばかり太くしたいのも良いですが、腕を太くするのであれば大胸筋も大きい方が良いですよね。背中に筋肉痛を感じるようであれば、今日は胸を鍛える、明日は脚を鍛えると言った具合に、１日で鍛える部位は１つにしておくと効率が良いですよ。, 手のひらと足の計4点で支える腕立て伏せは、大胸筋や二の腕の上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を強くして行きたい場合におすすめの筋トレになります。, また、手幅を肩幅よりも広めにスタンスを取ると大胸筋に、肩幅よりも狭く取ると上腕三頭筋をメインに効かせやすくなります。どちらをより強くして行きたいかによって、フォームを変えて行けるのも腕立て伏せのポイント！, 頭の先から骨盤にかけて金属の棒で繋がっているイメージを持ちながら安定をさせます。その状態でゆっくりと肘を曲げて、顎が地面に付くまで下ろしていきます。身体がぐにゃりと折れ曲がらないように気を付けて下さいね。, スクワットは本当に良い筋トレですよ！メインとして鍛えて行ける部位は、大腿四頭筋やハムストリングスなどの太もも系全般やお尻ですが、それ以外にも腹筋を鍛えていく事が出来るんです。, サッカーであればシュートの威力を強く出来ますし、野球であれば下半身を軸に強いスイングが可能になります。柔道や相撲であれば必要不可欠な筋肉ですね。踏ん張る時に下半身が強いとそれだけでも勝率は高まります。, ただし正しい姿勢で行えている事が前提です。腰が曲がらないように背筋をピンと張り、膝はほんの少しだけつま先よりも前に出る様にしゃがんでいきます。お尻を後ろに突き出すイメージで行うと、よりイメージしやすいかもしれません。, 手の位置は頭でも良いですが、バランスを取りやすくするためには手を肩の高さになるように前へと伸ばしていくのがおすすめです。しゃがんだ時に最低でも膝の角度が90度になるまで降ろしましょう。, 甘ーいお菓子のような名前をしているクランチですが、このトレーニングはシックスパックを作り出したい時に最適な筋トレです。, 特にシックスパックの中でも上部を鍛えるのに向いており、後に紹介するレッグレイズと組み合わせる事によって、中学生ながらもパッキパキに割れた腹筋を手に入れる事が実現できます！, 鍛え方は仰向けに寝転がって、足を宙に浮かせた状態で背中を曲げると言う一見すると地味なトレーニングですが、回数をこなしていく内にボディブローのようにじわじわと効いてくる事間違いないでしょう。, 可動域は腕立て伏せやスクワットと比べると短いので、回数をなるべく増やしてボリューム重視のトレーニングをして行くのが良いでしょう。まずは20回を目安に頑張ってみて下さい。, 仰向けに寝転がりながら、背中は地面に付けたままで脚を振り子のように振りながら鍛えるのがレッグレイズと言うトレーニングです。, 先ほどのクランチが腹筋上部を鍛えるならば、こちらのレッグレイズは腹筋下部を爆発的に鍛えていく事が出来ます。ぽっこりお腹解消に最適なので、ちょっと体型が気になる..と言う方にもおすすめです。, 脚を振り子みたいに振るのですが、この時に手をお尻の下に敷いておくと身体がブレに安定して鍛える事が出来ますよ。腹筋下部だけでなく腸腰筋と呼ばれる、速く走るための筋肉も鍛えられますので、運動系の部活動全般に向いている筋トレ種目です。, 通常の地面に寝るタイプのレッグレイズに慣れてきたのであれば、難易度がグンと跳ね上がるハンギングレッグレイズと言う種目にもチャレンジしてみて下さいね。, これらの自重トレーニングがおすすめですが、時間としましてはだいたい30分で終わらせるように出来れば理想的であると言えます。, 特に既に部活動やスポーツクラブでトレーニングをしてきた中学生の皆さんは、帰宅をしている頃には体力のほとんどを使い果たしていると思うのですが、この状態で無理をしても筋肉が疲れて思うように言う事を聞いてくれません。, 必ずしも鍛える時間は長ければ長いほど良いと言う訳でもなく、出来る事ならコンパクトに必要最低限の筋トレ種目をして身体を作って行くのが理想的であると言えます。翌日のトレーニングに疲れを持ち越すのは良くないですからね。, 回数としましては、１つの種目に付き15～30回をこなしていき、トレーニングのセット間の休憩を30秒から1分程度取ります。これを4セット行うと、先ほどの4つの筋トレ種目はだいたい20分程度で終わるはずです。, もう少し筋持久力を高めたいのであれば、回数を多めにして休憩時間を減らすのも良いですね。各競技に必要な筋力に合わせて、回数などを調整して行ってくださいね。, そして重要なのが筋トレを終えた後のストレッチになります。これを忘れる中学生の方も多いですが、ストレッチを怠ると怪我や疲労の原因にもなります。, 特に中学生の時期は骨が柔らかいため、筋肉痛によって筋肉が凝り固まると筋肉に骨が引っ張られて関節や腱を傷めやすくなってしまうんです。こんなんで怪我してしまうのはもったいないですよね。, 筋トレで追い込んだ後はぐったりしたくなりますが、せめてストレッチを終えてからベッドで横になりましょう。ストレッチに掛ける時間の目安は5～10分程度がおすすめです。じっくりと筋肉を労わって上げて下さいね。, 重要なのは太ももの前側の筋肉です。特に走る機会の多い陸上部やサッカー部の場合、太ももの前側のストレッチを怠るとオスグッド病と呼ばれる、膝の下の軟骨がボコッと飛び出てしまう症状に悩まされる事になります。, 走ったりジャンプする事はもちろんですが、日常の何気ないタイミングでも痛みを感じる場合があります。練習もろくに行えなくなってしまいますので、太ももの前側のストレッチは絶対に忘れないようにしましょう。, ストレッチまで終えたら、トレーニングの〆はプロテインで。プロテインは食事と比べるとタンパク質の吸収速度が段違いですので、トレーニングを終えた後にプロテインを飲む事で筋肉の回復が早まります。, トレーニングを終えた後に長時間何も栄養を摂らないと、筋肉内の栄養はどんどん失われて餓死状態になってしまうんです。筋肉は弱く細くなってその日のトレーニングが無駄になってしまう事も…。, なので、出来ればトレーニング後30分以内にはプロテインを飲んで筋肉に良質な栄養を送って上げましょう。プロテイン+バナナであれば、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂れますので、より筋肉の回復を促してくれます。, 今では色々なメーカーのプロテインがありますが、中学生の皆さんにおすすめなのがマイプロテインです。どこのメーカーよりも格安な値段で手に入りますので、お金を気にせずガブガブ飲めるのが魅力の1つなんですよ。, 詳しくはマイプロテインのページで解説をしていますので、興味がある方はこちらのページも併せてご覧頂ければ幸いです。支払い方法なども詳しく書いています。購入する場合は親御さんにこのページを見せてあげて下さいね。. また、当たり負けをしないためにも腹筋と背筋といた体幹部の強化も忘れてはいけません。, 成人であれば足腰の強化にバーベルスクワットやデッドリフトを行いたいところです。

中学生がダンベルを使う場合は前述した通り「ちょっと軽すぎるかな」と感じるくらいの重量から始めるのが大切です。, また、扱う場合は「座って」トレーニングした方が良いでしょう。フィジカルにおいて海外勢と比較して劣る場面の多い日本スポーツ界ですが、今後は徐々にこのような現状も改善されていくのではないでしょうか。, 筋トレは安全に行う事が大切です。プランクの方法は肘と足のつま先を床につけたまま、体を浮かせる状態をキープします。キープしている最中は、身体を一直線に保つことを意識し、お尻を浮かせたりお腹を床につけないようにします。最初のうちは30秒ほどのキープでいいですが、慣れてきたら1～5分程度まで徐々に伸ばすのもいいでしょう。基礎体力が伸びれば例えば体育の授業で様々な運動が得意になり、それは自信にも繋がります。, 筋トレを毎日の生活に組み込む事によってメリハリが生まれ、継続的に努力を積み重ねる事を覚えられるでしょう。, 一方、がっつり体を鍛えたいのであれば、夕方以降の方が適しているケースが多くなるでしょう。, 結論としては、食事の栄養だけで賄いきれない場合は飲んだ方が良い、というのが答えとなります。, 女子中学生もより女性らしい体つきとなるわけですが、筋トレはこの成長期における変化に対して悪さはしません。, 中学生がダンベルを使う場合は前述した通り「ちょっと軽すぎるかな」と感じるくらいの重量から始めるのが大切です。, 足腰を鍛えるためにはブルガリアンスクワットやランジ、マシンを使ってのレッグエクステンションやレッグカールが効果的です。, 三角筋や上背部を鍛えるための効果的な種目はパイクプッシュや軽めのダンベルを使ったフレンチプレスが良いでしょう。, これらの種目は脊柱に垂直に負荷が掛かるため、身長の伸びを止めてしまったり逆に背を縮めてしまう恐れがあるのです。, ついついやり過ぎてしまいがちな中学生ですが、大人が上手くコントロールし最適な負荷を調整してあげましょう。. 女子中学生だって筋トレしてももちろん大丈夫です。, 中学生くらいから二次成長期が始まり男子と女子の体格差がはっきり現れ始めます。また、トレーニングチューブを使って腕を振るトレーニングも球威を上げるのに効果的です。, 広背筋のトレーニングとしては懸垂がベスト。

毎日○時から○時まで必ず筋トレする。, これを当たり前の習慣として身につけさせる事ができれば、勉強やその他の活動にも応用が効きます。, 仮に毎日筋トレを行う場合であれば、上半身と下半身を分けて交互に実施するのが良いでしょう。今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11％減を達成できました。プロテイン、サプリ、加圧シャツなど、筋トレを効率を上げるために参考にしてください。. 筋トレによるボディメイクが成功すれば、ビキニなどの水着も自信をもって着ることができますし、何よりファッションにも勇気が持てます。さらに筋トレによる筋肉への刺激は、自律神経を整える作用も高いといわれています。リラックス効果が期待できる副交感神経が優位になるので、日ごろのイライラを解消する助けにもなってくれるのです。このように筋トレを行うことで心身共に大きな変化が出てくるので、男性のみならず女性にもぜひおすすめしたい運動です。, 女性が筋トレを取り入れるのは、華奢でしなやかなボディと程よい筋肉質を手に入れるためです。男性のような、ムキムキな筋肉量を目指す人は少ないでしょう。ダンベルは片手タイプでも構いませんが、両手で持つトラップバータイプでもOK。重さを変えれば負荷も強くなるので、筋肉量に合わせてトレーニングできるのがメリットです。ダンベルなどを肩まで持ち上げた状態で行う方法もあるので、アレンジもしやすいです。難しい方はお尻を少し浮かせてもOKですが、慣れてきたら正しい姿勢をキープするよう心がけます。, Vシットアップキープは身体でVの字を作り、その姿勢をキープした筋トレ方法で体幹トレーニングの一つです。主にお腹周辺や太もも、股関節などの筋肉へのアプローチが可能です。多くの女性が気になるお腹のシェイプアップから、太ももなどの引き締めにも効果的なのでおすすめの方法です。「ダイエットをしても続かない」腕立て伏せは手を肩幅より広めに開いて、ハの字を書くようにセットして、行ってみましょう。よくこれは腕のトレーニングかと勘違いしてしまう女子中学生が多いですが、これは大胸筋のトレーニングです。なぜ、これをおすすめするのかというとバストアップにかなり役立ちます。冗談でしょと思うならば、腕立て伏せをやった後に、胸囲を測って見ましょう。恐らく数センチ増えているはずです。10回3セットをここでも目標にしますが、限界がその前にきたならば、限界を3セットやってみてください。, 6日目：スクワット